做为一个医学硕士，最近在把我的知识整理成知识库喂给ai，像要把我的大脑知识蒸馏出来，于是突发奇想，用ai的知识做了一套针对L站各位佬友平时天天对着电脑，脖子酸酸涨涨的解决方法，方法我做的尽量简单，适合大家每天睡前或者午休时间做一下！！
结合各位佬友的意见，我从我的知识库把图片挖了出来，欢迎各位佬友看图跟练
一、先做呼吸：90/90 靠墙呼吸
这个动作是整套训练的“开关”。
很多程序员长期含胸、耸肩，呼吸会变成“用脖子吸气”：一吸气肩膀就上提，胸锁乳突肌、斜角肌、上斜方肌长期紧张。
我们要先把呼吸从“脖子模式”拉回到“肋骨和腹部模式”。
做法
- 仰卧，双脚踩墙或放在椅子上
- 髋和膝大约 90°
- 腰背自然贴近地面，不要用力压死
- 鼻子吸气，感觉肋骨向两侧和后侧打开
- 嘴巴慢慢呼气，像吹气球一样，把气吐干净
- 呼气时感觉肋骨下降，下巴微收，肩膀放松
剂量
5 次呼吸 × 3 组
每次呼气尽量慢一点，6-8 秒左右。
关键感觉
- 吸气不是耸肩
- 呼气时肋骨下沉
- 后背能轻轻贴地
- 脖子不参与用力
如果你做完感觉肩颈松了一点，说明方向对了。
（这个动作有点难度，根据文字提示多练）
二、下颌收回：把头拉回身体正上方
头前引的人，不是简单“抬头挺胸”就能解决。很多人一挺胸，反而变成腰椎代偿、脖子后侧更紧。
正确做法是：让下巴水平向后收。
做法
- 坐姿或靠墙站立
- 眼睛平视前方
- 下巴轻轻向后收
- 想象自己在做“双下巴”
- 不是低头，也不是仰头
剂量
10 次 × 2 组
每次保持 3 秒。
注意
如果你感觉脖子后面夹得很紧，说明做错了。
正确感觉应该是喉咙深处轻微发力，颈后变长。
（图片是躺着的，改成坐着的就行）
三、门框拉伸：打开胸前，减少圆肩
久坐打字时，胸大肌、胸小肌会长期处于缩短状态，肩膀自然会往前扣。
做法
- 前臂贴在门框上
- 肘部略低于肩或与肩同高
- 身体轻轻向前
- 感觉胸前被拉开
剂量
每侧 30 秒 × 2 组
注意
- 不要塌腰
- 不要耸肩
- 拉伸感 5/10 就够
- 不要为了拉得更强，把头往前顶
四、泡沫轴胸椎伸展：别让脖子替胸椎干活
很多人脖子痛，是因为胸椎太僵。
胸椎打不开，抬头、抬手、坐直都会让脖子代偿。
做法
- 泡沫轴横放在上背部
- 位置大概在肩胛骨之间
- 双手扶住后脑
- 身体轻轻向后伸展
- 每个位置停 2-3 个呼吸
剂量
60 秒 × 2 组
注意
- 不要压腰
- 不要猛仰脖子
- 重点是上背部打开
- 没有泡沫轴可以用卷毛巾
五、Wall Slide：让肩胛骨重新学会工作
肩颈酸的人，常见问题是肩胛骨控制差。
该前锯肌、中下斜方肌干的活，全被上斜方肌抢走了。
Wall Slide 可以帮助肩胛重新贴住胸廓，减少耸肩代偿。
做法
- 背靠墙站立
- 后脑、上背、臀部尽量贴墙
- 下巴微收
- 双臂呈 W 形
- 慢慢向上滑到 Y 形
- 再慢慢回到 W 形
剂量
8-10 次 × 2 组
注意
- 不要耸肩
- 不要肋骨外翻
- 不要腰往前拱
- 手臂贴不到墙没关系，在无痛范围内做
六、墙面 Push-up Plus：激活前锯肌，改善圆肩
这个动作看起来像俯卧撑，但重点不是弯手肘，而是让肩胛骨在胸廓上滑动。
做法
- 双手撑墙
- 手与肩同宽
- 手肘伸直
- 身体保持直线
- 肩胛向前推出
- 再慢慢回收一点
剂量
10 次 × 2 组
注意
- 手肘不要弯
- 不要耸肩
- 不要塌腰
- 感觉应在腋下后侧、肩胛外侧发力
（没健身基础的佬友可以改成在墙面）
每日 10 分钟流程
顺序 动作 剂量 1 90/90 靠墙呼吸 5 呼吸 × 3 组 2 下颌收回 10 次 × 2 组 3 门框胸大肌拉伸 每侧 30 秒 ×20 个帖子 - 16 位参与者
来源: LinuxDo 最新话题查看原文